Guide de Cartographie des Parts de Soi
Un outil IFS adapté pour les couples en quête de relation consciente
🌟 Bienvenue dans votre voyage de conscience relationnelle
Ce guide vous accompagnera dans l'exploration de vos parts intérieures et de la façon dont elles interagissent dans votre relation de couple. Basé sur l'approche IFS (Internal Family System), cet outil vous aidera à développer plus de compassion et de compréhension mutuelle.
🧭 Comprendre vos Parts Intérieures
En IFS, nous reconnaissons que chaque personne porte en elle différentes "parts" - des aspects de sa personnalité qui ont chacun leur rôle, leurs émotions et leurs stratégies.
🛡️ Parts Protectrices
Elles travaillent pour te protéger de la douleur, du rejet ou de l'abandon. Elles peuvent se manifester par la colère, le contrôle, l'évitement, la critique, etc.
💝 Parts Vulnérables
Ce sont souvent des parts plus jeunes qui portent des blessures ou des besoins non satisfaits. Elles cherchent l'amour, la sécurité, la reconnaissance.
🗺️ Étape 1 : Cartographie Individuelle
Exercice : Identifier tes Parts Principales
À faire individuellement avant de partager avec ton/ta partenaire
🛡️ Mes Parts Protectrices :
- Quelle part de moi se mobilise quand je me sens menacé(e) dans la relation ?
- Comment cette part essaie-t-elle de me protéger ? (colère, fermeture, contrôle, critique...)
- Quels sont les déclencheurs principaux de cette part ?
- Que craint le plus cette part dans la relation ?
💝 Mes Parts Vulnérables :
- Quelle part de moi a le plus besoin d'être vue et aimée ?
- De quoi cette part a-t-elle peur ? (abandon, rejet, incompréhension...)
- Quels sont ses besoins authentiques dans la relation ?
- Comment puis-je honorer cette part avec bienveillance ?
Ma Cartographie Personnelle
Plusieurs parts protectrices peuvent travailler ensemble pour protéger une même part vulnérable
Protectrice
A
Protectrice
B
Protectrice
C
Vulnérable
1
Protectrice
D
Protectrice
E
Protectrice
F
Vulnérable
2
Ex: La Colère + Le Contrôle + L'Évitement → protègent → Mon Enfant Abandonnée
💕 Étape 2 : Cartographie de Couple
Exercice : Explorer vos Interactions de Parts
À faire ensemble, dans un moment calme et bienveillant
Parts
Parts
Questions d'Exploration Mutuelle :
- Quand ma part protectrice s'active, comment ton système réagit-il ?
- Quelles sont nos combinaisons de parts qui créent des cycles difficiles ?
- Comment nos parts vulnérables peuvent-elles se rencontrer en sécurité ?
- Quels sont nos patterns d'activation les plus fréquents ?
- Comment pouvons-nous nous soutenir mutuellement quand nos parts sont activées ?
🌱 Étape 3 : Stratégies de Régulation
🔄 Transformer vos Cycles d'Activation
Du Réactionnel au Conscient
Au lieu de : "Tu ne m'écoutes jamais !" (parler depuis une part protectrice)
Essaie : "Une partie de moi se sent invisible en ce moment et a besoin d'être entendue." (parler pour une part)
🎯 Pratiques Quotidiennes
- Check-in quotidien : "Comment vont tes parts aujourd'hui ?"
- Pause consciente : Avant de réagir, identifier quelle part est activée
- Régulation partagée : Respirer ensemble face à face, yeux dans les yeux
- Appréciation mutuelle : Honorer les efforts de régulation de l'autre
- Temps de connexion : Moments dédiés à nourrir vos parts vulnérables
📝 Journal de Couple
Suivi Hebdomadaire de vos Parts
Semaine du : ___________
Nos activations cette semaine :
Comment nous nous sommes soutenus :
Nos victoires relationnelles :
Ce que nous voulons cultiver la semaine prochaine :
🌟 Aller Plus Loin
Signaux que vos Parts ont besoin d'attention :
- Cycles de conflits qui se répètent
- Sentiment d'incompréhension mutuelle persistant
- Difficultés dans l'intimité émotionnelle ou sexuelle
- Activations du système nerveux fréquentes
- Sentiment de "marcher sur des œufs"
Si ces signaux persistent, un accompagnement thérapeutique peut vous aider à créer des fondations plus sécures pour votre relation.